WIE FUNKTIONIERT VERDAU­UNG?

Wir alle essen in der Regel mehrmals am Tag. Meistens das, was uns schmeckt. Nach einer guten Mahlzeit fühlen wir uns satt, zufrieden und voller Energie. Nach einem weniger guten oder gar schlechten Essen tritt das Gegenteil ein. Wir verspüren nun ein unangenehmes Völlegefühl, einen Druck im Magen-Darm Bereich, fühlen uns schlapp, müde, unwohl. Das kann sich recht schnell auch auf unsere Laune auswirken. Wir reagieren unter Umständen nicht mehr so gelassen, kraftvoll oder ruhig wie wir es gerne wollen. Vielleicht kennst du das auch?

Was passiert nun im Körper nach dem Verzehr einer Mahlzeit? Woran liegt es, ob wir uns wohl oder unwohl fühlen? Können wir das selbst beeinflussen und wenn ja, wie?

 

Was ist Verdau­ung?

Kurz und knapp

Verdauung ist der Vorgang, bei dem Nahrung über den Mund aufgenommen und durch Kauen zerkleinert über die Speiseröhre in den Magen gelangt. Anschließend werden kleinste Moleküle aus dem Speisebrei vom Dünndarm an das Blut abgegeben, um dann den Organismus mit Energie, Nähr- und Mineralstoffen zu versorgen. Im Dickdarm werden letzte, nicht verdaute, Nahrungsbestandteile von Bakterien zersetzt und/oder final ausgeschieden.

 

Die längere Ver­sion

Unsere Verdauung dient dazu, unseren Körper mit Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen. Dabei wird Nahrung über den Mund aufgenommen und von den Zähnen durch Kauen zerkleinert. Bereits im Mund werden durch das Enzym Alpha-Amylase im Speichel Kohlenhydrate in kürzere Moleküle zerlegt.  Der Nahrungsbrei wird nach dem Schlucken über die Speiseröhre in den Magen transportiert. Dort wird er mit Hilfe der Magensäure weiter zerkleinert und wenn möglich zum ersten Mal entgiftet (die Magensäure kann z.B. Gifte aus Dünge- und Spritzmitteln oder synthetischen Lebensmittelzusatzstoffen teilweise neutralisieren). Vom Magen gelangt der Speisebrei, der in Mund und Magen mit Hilfe von Verdauungsenzymen (Alpha-Amylase, Zungengrund-Lipase, Pepsin) bereits aufgespalten wurde, weiter in den Dünndarm. Hier beginnt die eigentliche Verdauung. Der Dünndarm ist hierbei der fleißigste Abschnitt. Der Nahrungsbrei wird weiter in kleinste Moleküle aufgespalten und kann so schließlich über die Dünndarmschleimhaut an die Blutbahnen abgegeben werden, die die Nähr- und Mineralstoffe zu den Organen transportieren. Der Organismus kann aus diesen Molekülen (z.B. Glucose, Fructose, Aminosäuren, Fettsäuren)  nun Energie gewinnen oder körpereigenes Baumaterial herstellen. Um die unverdauten Nahrungsreste kümmert sich der Dickdarm bzw. die in ihm angesiedelte Darmflora bevor sie ausgeschieden werden.

 

Wie lange dauert Verdau­ung?

Die Verweildauer der einzelnen Mahlzeiten in den einzelnen Verdauungsorganen ist je nach ihrer Zusammensetzung unterschiedlich. Schauen wir im Folgenden zunächst auf den Magen, der die Nahrung vorbereitet, indem er einen Speisebrei erzeugt. Und im Anschluss auf die gesamte Verdauung, den Darm und die Entleerung einbezogen.

 

Im Magen

Nahrung verweilt zwischen 30 Minuten und 5-7 Stunden im Magen.

Die Dauer ist dabei abhängig von der Art, Beschaffenheit und Zusammensetzung der Mahlzeit.

Kohlenhydrate verlassen den Magen am schnellsten, dann die Proteine und die Fette kommen zum Schluss. Da diese Lebensmittelgruppen jedoch in den seltensten Fällen isoliert verspeist werden braucht die Nahrung i.d.R. länger bevor sie verdaut ist.

Beispiele:

  • Eine Orange oder Melone verlässt z.B. innerhalb von 30 Minuten den Magen
  • Ein Steak hingegen braucht gute 6 Stunden. Und anschließend noch mal gute 5 Stunden im Dünndarm, bevor es, oder vielmehr seine kleinsten Bestandteile, nach ca. 11 Stunden an das Blut und den Dickdarm weitergereicht wird

 

Abhängigkeiten der Verdauungszeit im Magen

  • Kombinationen von Nahrungsmitteln (Kohlenhydrate mit Fett und/ oder Proteinen etc.)
  • Größe der Nahrungsteilchen: je schlechter gekaut, desto länger verbleibt die Nahrung im Magen
  • Fettige Nahrung bleibt länger im Magen (Schweinebraten, fetter Fisch in Öl, Speck)
  • Je kälter oder heißer die Nahrung desto länger bleibt sie im Magen
  • Wird Obst im Anschluss an eine Mahlzeit, bestehend aus Fett und Kohlenhydraten, gegessen, verweilt es länger im Magen, da es oben aufgeschichtet wird. Der Nachteil hierbei ist, dass es nun bereits im Magen beginnt zu gären und im Verlauf der Verdauung dann im Darm Gase gebildet werden und Blähungen sowie Bauchschmerzen auftreten können

 

Einmal durch den ganzen Organismus – oder vom Mund in die Toilette

Ich konnte keine einstimmigen Werte zur absoluten Dauer der Verdauung finden, gemessen an der Nahrungsaufnahme bis hin zur Verstoffwechselung und Ausscheidung der unverdaulichen Nahrungsreste. Die unten aufgeführte Tabelle gibt aber einen guten Überblick. Laut dieser dauert die Verdauung mindestens 32,5 Stunden und maximal 45 Stunden (also fast 2 Tage). Natürlich kann sie auch schneller verlaufen oder länger dauern, wenn der Verdauungstrakt besonders träge ist oder das Lebensmittel sehr schwer verdaulich.

So kann es bei einem Stück Torte z.B. sein, dass es von der Gabel bis in die Toilette im Schnitt an einem Tag gelangt. Schnelle Därme schaffen es in 8 Stunden, eher langsame brauchen sogar bis zu 3 ½ Tage. Interessant ist, dass je nach Zutaten einige Tortenbestandteile bereits nach 12 Stunden und andere erst nach 42 Stunden den Dickdarm verlassen können.¹

 

Organ Verdauungszeit
Speiseröhre 1–10 Sekunden
Magen 0,5–6 Stunden
Dünndarm 7–9 Stunden
Dickdarm 25–30 Stunden

 

 

Was unterscheidet eine gute von einer schlech­ten Verdau­ung?

Die gute Verdau­ung

Bei einer gesunden Verdauung liefert uns die zugeführte Nahrung Energie und fördert unsere Leistung und Konzentration. Wir fühlen uns gut, kraftvoll, ausgeglichen und wohl in unserem Körper.

Die schlechte Verdau­ung

Anders sieht es aus, wenn die Verdauung beeinträchtigt ist. Nach dem Essen kommt es nicht selten zu einem Ziehen oder einer Verhärtung in der Bauchgegend, Luft im Bauch, u.U. begleitet von Blähungen oder gar Durchfall. Doch auch das Gegenteil, nämlich Verstopfungen,  können der Fall sein. Obendrein fühlt man sich müde, schlapp, abgeschlagen, energielos, vielleicht sogar leicht gereizt oder launisch. Kurz: ziemlich unwohl in der eigenen Haut.

 

Wie du deine Verdau­ung positiv beein­flussen kannst

Es gibt ein paar Dinge, die du berücksichtigen kannst, um es deiner Verdauung leichter zu machen und somit deinem Körper und dir ein besseres Gefühl zu geben. Das bedeutet nicht, dass du dich strikt von all den guten Genüssen lossagen musst. Es genügt, wenn du an der einen oder anderen Stelle bewusstere Entscheidungen triffst, um deinen Körper zu unterstützen, damit er bestmöglich für dich funktionieren kann. Schau wie es dir damit geht. Und wer weiß, vielleicht triffst du nach einer Weile gerne andere Entscheidungen bei deiner Ernährung, weil das wohlige Gefühl im Bauch und dein besseres Energielevel für sich sprechen.

  • Berücksichtige deine Unverträglichkeiten (sollten sie bestehen)
    • Falls dir diese noch unerklärlich sind:
      • Führe ein Ernährungstagebuch
      • Lass Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten von einem Facharzt testen
      • Teste selbst im Ausschlussverfahren, indem du konsequent eine Lebensmittelgruppe meidest (z.B. Milchprodukte oder alles Stein- und Kernobst und die Säfte daraus) und beobachte, wie es dir geht. Bessert es sich, verschwindet jedoch nicht, kannst du eine weitere Lebensmittelgruppe weglassen
  • Versuche Fertigprodukte zu meiden
  • Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und kaue sie gut
    • Denk daran, Kohlenhydrate beginnen bereits im Mund zu verdauen
    • Somit kann die Nahrung schneller verwertet werden und bleibt nicht unnötig lange im Verdauungstrakt, was dich Energie kostet, die dir dann z.B. für deine Denkleistung und Bewegung fehlt
    • gutes Kauen unterstützt wertvolle Nähr- und Vitalstoffe für den Körper nutzbar zu machen
  • Orientiere dich an einer natürlichen und basenüberschüssigen Ernährung
  • Würze mit frischen oder getrockneten, natürlichen Kräutern und Meersalz
  • Reduziere Zucker: vermeide v.a. weißen, raffinierten Industriezucker. Einige Alternativen und Infos über Zucker findest du z.B. hier²
  • Iss nur, wenn du wirklich hungrig bist und meide übermäßige Mengen in einer Mahlzeit, dein Bauch dankt es dir
  • Ergänze deinen Speiseplan um Superfoods wie grüne Smoothies, Grassäfte (z.B. Gerstengrassaft), Mandeln etc.
  • Baue Bewegung in deinen Tag ein. Ein Spaziergang ist ein Anfang 🙂
  • Hör in dich hinein: Fühlst du dich gestresst oder bedrückt? Versuche Dinge in deinen Alltag einzubauen, die dich entspannen und positiv stimmen

 

Wusstest du….

… dass das Verdauungssystem auch als Grenzbereich zwischen der Außenwelt und der Innenwelt deines Körpers gesehen werden kann. Es ist wie ein Bodyguard der aufpasst, dass nichts Schlechtes in den Blutkreislauf deines Organismus gelangt. Das macht es besonders wichtig, dass die Darmschleimhaut gesund ist und nicht durchlässig für schädliche Stoffe. Genauso wichtig ist es, dass deine Darmflora (die Gesamtheit der Mikroorganismen die in deiner Darmschleimhaut leben) intakt ist. Und weißt du, was das Gute daran ist? Du hast es in der Hand. J

 

Your body is your temple

Eine gesunde Ernährung, Bewegung, Regeneration und Entspannung helfen deinen Organen und insbesondere deinem Darm, genau die gesunde Basis  für dich zu bilden, die du brauchst, um kraftvoll  durch den Tag zu gehen und deine Ziele zu erreichen.

 

 

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Weitere Quellen

¹ Giulia Enders: Darm mit Charme, 2014

² Der Biohacker Podcast von Primal State: #43 Gesunde Zucker-Alternativen ohne Verzicht?

Beachte hier aber, dass bei einer Sorbitintoleranz Xylith und Erythrit tendenziell ebenfalls schlecht vertragen werden.