WIE DU DEINE DARM­FLORA STÄRKEN KANNST

Unser Darm- ein unter­schätztes Organ

In diesem Beitrag geht es um unsere Darmflora und darum weshalb es so wichtig ist, dass wir sie gut pflegen, damit es uns rundum gut geht und wir voller Energie durchstarten können.

 

Die Ernährung und der Darm

Wenn wir uns dem Thema Ernährung und Gesundheit widmen, tun wir das meistens aus zwei Gründen:

1) Um unser äußeres Erscheinungsbild zu verbessern: wir wollen schlanker, straffer, definierter oder muskulöser sein

2) Aufgrund einer Krankheit & dem Hinweis von unserem Arzt etwas ändern zu müssen

In beiden Fällen liegt der Anstoß im Außen, gleichwohl wir eine innere Motivation brauchen unser Vorhaben zu verfolgen und unser Ziel zu erreichen.

Warum es aber so interessant ist den Blick nach innen zu richten, auf den eigenen Organismus, die Verdauung von Nährstoffen und die innere Balance (physisch sowie psychisch) das möchte ich mir mit dir anschauen.

Ich habe mich gefragt:

  • Woher kommt denn die Energie, die wir haben in unserem Alltag?
  • Wie können wir unsere Energie und unser Wohlbefinden steigern?

 

Mich interessiert besonders, wie unsere Ernährung unser Wohlbefinden beeinflusst und dabei schaue ich ganz genau auf unseren Darm und möchte dir die Zusammenhänge von Darmflora, Entzündungen und Gesundheit näher bringen.

Ernährung ist viel mehr als Fett vs. Kohlenhydrate

Und Gesundheit ist viel mehr als Ernährung. Zudem ist das Thema  sehr individuell. Einen one size fits all approach gibt es da leider nicht.

Außerdem sollten wir ebenso darauf achten, WANN wir essen (z.B. in Stresssituationen, wenn wir uns einsam fühlen, zur Belohnung oder zum Trost), nicht nur WAS wir essen.

 

Die Schlüssel­rolle des Darms

In der Ernährung, der Nährstoffverwertung und der Weiterleitung von Mineralstoffen und Vitaminen, spielt der Darm eine Schlüsselrolle.

Leider ist unser Darm im Volksmund oft noch ein zu unterschätztes Organ.

Zugegeben „Darm“ klingt erstmal nicht sexy. Und er hat aufgrund seines Endproduktes nicht gerade den schönsten Ruf, aber er hat bei genauer Betrachtung so viele beeindruckende und faszinierende Seiten. Vielleicht kennst du das Buch „Darm mit Charme“? Falls nicht kann ich es dir nur wärmstens empfehlen. Giulia Enders schreibt so nonchalant, witzig, erfrischend und fundiert über dieses Organ, dass es mindestens eine gute Unterhaltung bietet- und im besten Fall sehr lehrreich ist.

 

Darm-Facts

Seit den letzten ca. 10 Jahren konzentrieren sich Wissenschaftler und Ärzte verstärkt auf das Thema Darmgesundheit und immer mehr Forschungsberichte und Studien werden veröffentlicht. Betrachtet man die Ergebnisse dieser Studien und Experimente, wird einem schnell bewusst, welche Wichtigkeit der Darm für uns hat – und das nicht nur für unsere körperliche, sondern auch für unsere geistige und emotionale Gesundheit.

Der Darm besteht einfach gesagt aus Dünndarm und Dickdarm, wobei sich diese beiden Teile nochmals unterteilen lassen. Der Dünndarm ist ca. 4-5 Meter lang und mit seinen 2,5-4 cm Durchmesser der dünnere Teil des Darms (daher sein Name). Der Dickdarm misst bei einem Erwachsenen etwa 3 Meter und somit kommen wir auf eine Gesamtlänge von 8 Meter.

Da unser Darm zahlreiche Falten und kleine Ausstülpungen besitzt, nimmt er eine 100 mal grössere Oberfläche ein als unsere Haut. Wenn wir ihn uns einmal ausgebreitet und glatt gestrichen vorstellen, ist er so groß wie ein Basketballfeld mit einer Fläche von ca. 400 m².

Er besitzt zudem ein eigenes, sehr großes Nervensystem (Enterisches Nervensystem), mit zahlreichen Zellen, die Signalmoleküle ausschütten oder Signale wahrnehmen können. Daher spricht man auch vom Bauchhirn oder dem Darm als zweites Gehirn. Er ist über den Vagus-Nerv mit unserem Gehirn verbunden und sendet mehr Informationen an das Gehirn als er vom Gehirn empfängt. Das heißt er ist recht autonom und kümmert sich z.B. ganz selbstständig um unsere Verdauung.

Der Darm beinhaltet neben einer riesigen Anzahl an Darmbakterien, die 2 kg unseres Körpergewichts ausmachen, auch den größten Teil unseres Immunsystems.

80% deines Immunsystems befinden sich in deinem Darm

Ein Ungleichgewicht deiner Darmflora kann daher mit vielen gesundheitlichen Einschränkungen zu tun haben.

 

Außerdem ist der Darm an der Produktion von verschiedenen Hormonen beteiligt.

95 % des Glückshormons Serotonin werden in deinem Darm gefunden

Die Darmbakterien bilden aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan, welche über die Nahrung aufgenommen werden muss, da der Körper sie nicht selbst hertsetellen kann, das Hormon Serotonin.  Serotonin ist ein Neurotransmitter, der wichtige Funktionen in der Schmerzempfindung, der Gedächtnisleistung, der Schlafsteuerung, im Ess – und im Sexualverhalten übernimmt.[2]

Es wirkt:

  • entspannend
  • schlaffördernd
  • schmerzhemmend
  • antidepressiv

 

Was genau ist die Darmflora?

Hierzu eine kurze Begriffseinordnung

Mikrobiom (-biom = Gesamtheit):

Damit sind alle den Menschen besiedelnden Mikroorganismen gemeint. Vereinfacht wird auch oft von Bakterien gesprochen. Das Mikrobiom besiedelt nicht nur den Darm, sondern auch unsere Haut und Schleimhäute. In diesem Artikel meine ich mit Mikrobiom allerdings unsere Darmflora. Denn die Darmflora setzt sich aus einem Großteil dieser Bakteriengesamtheit zusammen.

Darmflora:

Sie ist verantwortlich für deine körperliche und seelische Gesundheit.

Unsere Darmflora beherbergt etwa 1.000 unterschiedliche Arten von Bakterien

Wir leben in Symbiose mit dem Mikrobiom unseres Darms, also unserer Darmflora. Eine symbiotische Beziehung ist gesund, weil alle Beteiligten profitieren. Das Gegenteil wäre eine „parasitische“ Beziehung.

Der menschliche Körper (unser Organismus) enthält mehr mikrobielle Zellen (=Zellen von Einzellern) als menschliche Zellen (=Zellen eines Vielzellers). Das geschätzte Verhältnis beträgt 10:1. Wir sind quasi mehr Bakterien als Mensch auf Zellebene. Ein erwachsener Mensch,  wird von 100 Billionen (10 hoch 14) Bakterien besiedelt. Und die meisten von ihnen befinden sich im Darm.

Im Dickdarm leben etwa 10 x mehr Bakterien als im Dünndarm. Man kann sich merken, dass die Besiedelungsdichte von Bakterien im Darm von oben (vom Zwölffingerdarm) nach unten (Dickdarm, Mastdarm) zunimmt.

 

Was macht dieses Darm-Mikrobiom?

  • Es ist für die Nahrungsverwertung zuständig
  • Sowie für die Synthese (vereinfacht Herstellung) lebenswichtiger Vitamine: B1, B2, B6, B12, K u.a.
  • Es produziert die kurzkettigen Fettsäuren Essigsäure (Acetat) und Buttersäure (Butyrat), die
    • Energiequellen für die Darmschleimhautzellen sind
    • Das Darmmilieu bestimmen
    • Die Darmperistaltik (=Darmbewegung) fördern, welche essentiell für die Verdauung ist
  • Es ist beteiligt an der Entgiftung von Fremdstoffen
  • Unterstützt unsere Verdauung durch den Abbau schwer verdaulicher Ballaststoffe (welche wiederum die guten Bakterien in unserem Darm füttern, damit sich diese vermehren können und für uns wichtige Stoffe herstellen können)
  • Es stimuliert das Immunsystem, indem es Krankheitserreger verdrängt
  • Kann mit dem Gehirn kommunizieren (über den sog. Vagus-Nerv) und somit unser Körpergewicht, unsere Persönlichkeit und unser Verhalten steuern [3]

 

Die kranke Darmflora

Veränderungen des Darm-Mikrobioms stehen im Zusammenhang mit:

  • Bauchschmerzen, Blähbauch, Blähungen, Verstopfung, Durchfall
  • Lebensmittel-Unverträglichkeiten
  • Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Hautproblemen
  • Häufigen Erkältungen, Erschöpfung
  • Darmentzündungen, – tumoren, -krebs
  • Arthritis (=Gelenkentzündung), Formen von Autismus, Alzheimer, Diabetes Typ 2, Allergien, Asthma, MS, Herzkrankheiten, Schilddrüsen Unterfunktion, ADHS

 

KURZ:

Die Welt der Bakterien in deinem Körper, genauer deinem Darm, hat  einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit.

 

Nichtsdestotrotz,  die Forschung auf dem Gebiet ist noch jung und nicht alles ist ausreichend belegt, widerspruchsfrei und v.a. an Humanstudien durchgeführt. So ist z.B. nicht immer klar, ob die veränderte Darmflora eine Krankheit auslöst oder Folge von Diät oder Arzneien ist. [4]

 

Der Darm- ein eigenes Ökosystem

Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk, gib ihm nur die richtigen Nährstoffe und er wird mit fast allem fertig.

Stell dir deine Darmflora einmal als ein Ökosystem wie den Regenwald vor

Dieses Ökosystem lebt in der Umgebung deines Körpers. Es hat bestimmte Bedürfnisse, die befriedigt werden müssen, damit es gut gedeihen kann. So wie der Regenwald auch bestimmte Bedürfnisse hat, um blühen und wachsen zu können. Wenn er einer zu langen Dürreperiode ausgesetzt ist, kann er sterben. Im bildlichen Sinne kann das auch mit deiner Darmflora passieren. Das heißt:

 Für einen gesunde  Körper ist eine gesunde Darmflora wichtig

Dazu eine Anmerkung bezüglich der Ernährungsweise: Genauso wie verschiedene Ökosysteme in der Natur (Regenwald, Buchenwald, Wüste) unterschiedlich viel Regen brauchen, benötigen unterschiedliche Darmfloren unterschiedliche Nährstoffe, z.B. Mengen an Kolenhydraten, Ballaststoffen, tierischen Proteinen. Damit beziehe ich mich auf mögliche Nahrungsunverträglichkeiten, wie z.B. die Sorbitintoleranz. Nicht jeder Körper und Darm verträgt die gleiche Nahrung.

 

Was beeinflusst unser Ökosystem?

 

Die Darmflora wird  während der Geburt und frühen Kindheit (bis zum dritten Lebensjahr) geprägt.

Folgende Fragestellungen in der Grafik sind in diesem Zusammenhang interessant:

 

Artikel_MindTheGut_Einfluss auf Darmflora

 

Die Ernährung und der Gesundheitszustand unserer Eltern und Großeltern, unsere Geburt (Kaiserschnitt oder natürlich), ob wir gestillt wurden oder nicht …

All das prägt uns in den ersten drei Lebensjahren und ist danach nicht reversibel.

Das bedeutet, die Antworten auf diese Fragen können z.T. erklären, warum es dir geht, wie es dir geht und warum du so bist, wie du bist.

Erliegst du nun damit deinem Schicksal? NEIN!

Denn oben genannte Punkte erklären es nur zum Teil. Den größten Einfluss auf deine Gesundheit hat jemand anderes. Du selbst!

Unterschiede in der Lebensdauer können zu einem großen Teil durch vererbte Gene erklärt werden. Die gute Nachricht ist aber, dass wir viele dieser Anlagen durch unseren Lebensstil selbst beeinflussen können. Der Lebensstil entscheidet also darüber, ob wir chronisch erkranken oder nicht. Die häufigsten chronischen Erkrankungen sind Diabetes Typ 2, Alzheimer, Krebs.

Wir können unser Mikrobiom mitgestalten, d.h. gute Darmbakterien fördern, indem wir uns entsprechend ernähren. Gleichwohl es so ist, dass auch jemand der sehr gesundheitsbewusst isst krank werden kann. Doch kann ein gesunder Lebensstil den Verlauf der Krankheit positiv beeinflussen und das Risiko, erneut zu erkranken, verringern.

 

 

Wie du deine Darmflora stärken kannst

Unterstütze deine guten Darmbakterien mit

  • Wasser (vorzugsweise still, da sich Kohlensäure (=saurer pH Wert) negativ auf deinen Säure Basen Haushalt auswirkt)
  • Ballaststoffen v.a. aus Gemüse und Obst
  • Antioxidantien (wirken entzündungshemmend und krebsvorbeugend)
    • gemeint sind damit Vitamine wie z.B. Vitamin A,C,E und Spurenelemente wie Zink und Selen
  • Vitamin D – Das heißt für dich: raus ins Tageslicht, dein Körper braucht es, um Vitamin zu produzieren
  • Omega 3 (Fisch, Meeresfrüchte, Algen, Leinöl, Krillöl, Nüsse)
  • Probiotika (gute Bakterien lebend, hochwertig, divers)
  • Prebiotika (Nahrung für Probiotika, enthalten in fermentierte Lebensmitteln, z.B. in Kombucha, Sauerkraut, aber auch in Topinambur und Chicorée)

 

Meide diese Lebensmittel und Stoffe

  • Zucker (v.a. weißer Industriezucker)
  • Chemische Süßstoffe
  • Zu viel Alkohol (regelmäßiger Verzehr, binch drinking)
  • Hoher Fleischkonsum aus niedriger Qualität
  • Zu viel Weißmehl und industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Schlechte Fette (Frittiertes)
  • Antibiotika
  • Pestizide auf Lebensmitteln

 

Was deine Darmflora liebt

Was du deiner Darmflora Gutes tun kannst , um dich vitaler und energievoller zu fühlen:

  • Schwelge in jeder Menge Gemüse in allen Farben
  • Meide industriell verarbeitete Lebensmittel und weißen Zucker
  • Iss langsam und kau gründlich (Verdauung beginnt bereits im Mund)
  • Pepp dein Essen mit Kräutern und Gewürzen auf
  • Wähle Fette bewusst aus (kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl, Nüsse, Avocados)
  • Nimm Antibiotika nur im Ernstfall ein
  • Bewege dich täglich
  • Sorge für ein effektives Stressmanagement und Entspannung

Vor allem aber: GENIESSE- und sei nicht zu streng mit dir!

 

Zusammen­fassung

Ernährung ist so viel mehr als Appetit, Genuss, Belohnung, Trost, Verzicht, striktes Reglement. Da ist etwas in dir, dass du unterstützen kannst und solltest, wenn du es gut mit dir selber meinst. Gemeint ist deine Darmflora und v.a. die guten Darmbakterien. Ihr seid ein Team und lebt in einer Symbiose von der ihr beide profitiert. Das heißt nicht, dass die guten Bakterien Spaßkiller sind und dir die Schokolade oder den leckeren Burger madig mache wollen. Sie geben dir total viel zurück an Energie, Gesundheit, Wohlbefinden und du wirst es merken, wenn du es ausprobierst.

Dein Bewusstsein für dieses Ökosystem in deinem Bauch wollte ich mit diesem Beitrag etwas schärfen. Denn was uns bewusst ist, können wir auch verändern. Ja, zugegeben, das braucht ein wenig Achtsamkeit und Durchhaltevermögen.

Aber stell dir einmal vor du:

  • Kannst besser schlafen
  • Bist ausgeruhter
  • Hast keine Kopfschmerzen mehr
  • Hast mehr Energie
  • Kannst dich besser konzentrieren
  • Bist fröhlicher – Achtung, das tut auch deinen Mitmenschen gut 😉
  • Bist ausgeglichener
  • Hast kein unangenehmes, müde machendes Völlegefühl mehr nach dem Essen
  • Falls du mit mit Bauchschmerzen und Blähbauch zu tun hast: stell dir vor, diese reduzieren sich und es geht dir spürbar besser. Und an die Frauen unter euch: Du wirst nicht mehr gefragt, „wann es denn soweit ist…?“

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mit diesem Wissen im Alltag bewusstere Entscheidungen treffe. Das bedeutet nicht, dass ich mich perfekt ernähre und mir nicht auch die kleinen Genuss-Freuden gönne: Kuchen, Eiscafé, meine Lieblingspasta…

Dennoch möchte ich achtungsvoller mit mir und meinem Körper umgehen, als Team eben und ihm geben was er braucht.

Womit du beginnen kannst

  • Starte damit, dass du das ein oder andere gute Lebensmittel hinzufügst, dass deine guten Darmbakterien stärkt und sie vermehren lässt, damit die schlechten klein gehalten werden
  • Verstehe deinen Darm als guten Freund und behandle ihn auch so
  • Stress dich nicht, wenn du mal trotz besseren Wissens deinem Hieper und Genuss nachgibst- verurteile dich nicht, denn das erzeugt nur Stress und Stress schadet deiner Darmflora
  • Merke dir, dass eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Erholung Krankheiten vorbeugen können und dein Wohlbefinden sowie dein Energielevel positiv beeinflussen- damit du dein bestes Selbst sein kannst. Also, los geht’s!

 

 

Quellen

[1] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/darm-steuert-emotionen-ia.html#toc-gesunde-ernaehrung-macht-gluecklich 
[2] http://biomed24.net/index.php/en/8-alle-sprachen/sprache-deutsch/krankheiten/5-darmbakterien-steuern-unsere-gefuehle

[3] Aus dem Buch: Der Darm das zweite Gehirn, von Emeran Mayer

[4] https://www.spektrum.de/news/was-darmbakterien-wirklich-koennen/1435188  – kritische Betrachtung: „Keimfreie Mäuse sind nicht gesund und spiegeln nicht unbedingt wider, was passiert, wenn die Mäuse eine normale Flora haben. […] Zudem ist die Bakterienflora der Maus anders zusammengesetzt, weil sie an andere Habitate angepasst ist.“

 

Welche Lebensmittel eher in Bio Qualität gekauft werden sollte (dirty dozen & clean fifteen):

https://www.foodsafetymagazine.com/news/2018-dirty-dozen-and-clean-fifteen-lists-rank-produce-items-by-pesticide-level/

https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php
https://www.ewg.org/foodnews/clean-fifteen.php